A contribuição das dietas e alimentos com soja para a prática de atividades
Postado em 16/08/2011

*Gisele Pavin

O treinamento físico acompanhado de baixa ingestão de macro e micronutrientes específicos pode representar um período de maior vulnerabilidade do esportista a condições indesejáveis, tais como a fadiga crônica, comprometimento do sistema imune, estresse oxidativo e processos inflamatórios intensos, levando, assim, ao maior risco de lesões musculares e redução do desempenho.

É consenso que as necessidades nutricionais de atletas e praticantes de atividades físicas estão aumentadas em relação aos não praticantes. Porém, esta maior necessidade pode ser totalmente suprida por meio dos alimentos, desde que o atleta faça refeições equilibradas, balanceadas e variadas, e que tenha condições de ingerir todos os alimentos necessários em quantidade e qualidade de acordo com a demanda física.

Os carboidratos, fonte primária de energia para a prática de atividades físicas, devem estar presentes na alimentação, de preferência na forma de alimentos integrais e ricos em fibras, uma vez que os alimentos refinados estão associados a maiores riscos de doenças crônicas como diabetes e obesidade.

Além dos carboidratos, a proteína de alta qualidade, que configura importante componente estrutural dos músculos, deve ser oferecida em quantidade adequada, uma vez que a integridade dos músculos envolvidos no exercício depende de um aporte de aminoácidos essenciais elevado. Fontes de proteína de alta qualidade, como os alimentos de origem animal, geralmente são também fontes de gordura.

Por isso, devem ser estimuladas fontes de proteína animal com perfil de gorduras poliinsaturadas, como peixes e ovos e, complementadas com alimentos fonte de proteína vegetal de alta qualidade presente em leguminosas como a soja.

A recomendação atual para a ingestão de proteínas para os homens e mulheres sedentários com idade superior a 19 anos é de 0,8 g / kg / dia. Determinados tipos de atletas podem necessitar de até 2,0 g de proteínas por quilo de peso corporal por dia.

O consumo protéico adequado antes e depois do treino é fundamental para preservar a massa muscular e promover a síntese protéica. Segundo Paddon-Jones e colaboradores (2009) esse aporte protéico aumentado quando suprido ao longo do dia, dividido igualmente entre as refeições, tem melhor efeito na síntese protéica do que quando a mesma quantidade de proteína é consumida em quantidades muito variáveis ao longo do dia, como pode ser observado no gráfico a seguir.

Gráfico 1: Síntese protéica segundo distribuição e proteínas ao longo do dia



(a) Ingestão de 90g de proteínas distribuídas igualmente em 3 refeições.
 (b) Ingestão de 90g de proteínas distribuídas gradativamente ao longo do dia.

Então, pode-se sugerir que a ingestão de 30g de proteína de alta qualidade em cada refeição principal pode ser uma estratégia útil para manter a massa muscular em praticantes de atividades físicas com esse objetivo.
A soja e bebidas à base de soja podem contribuir para atingir o consumo protéico ao longo do dia, pois ela contém todos os aminoácidos essenciais constituindo uma proteína completa. Ou seja, a soja contribui também para o ganho de massa magra. Além disso, na nutrição esportiva, a soja exerce papel importante na oferta protéica por conter maiores quantidades de aminoácidos com funções anabólicas, como a arginina e a glutamina, quando comparada a outras proteínas de origem vegetal, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada: isoleucina, leucina e valina.

Referências
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* Gisele Pavin é nutricionista e especialista em Nutrição Clínica Funcional